腸内環境の改善方法

腸内環境を改善する方法


便秘を解消する近道は、腸内環境を改善することです。ここでは、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことで腸内環境を整える方法を説明して、その具体的な食事法や生活習慣のポイントを紹介します。


善玉菌と悪玉菌


腸内環境を整えるためには、まず腸内細菌について知る必要があります。腸内細菌には整腸作用のあるものがあり、また反対に腸内環境を悪化させるものもあるからです。


腸内には約1,000種類、約100兆個もの腸内細菌がすんでいるといわれています。腸内細菌はそれぞれの役割から、それぞれ「善玉菌」「悪玉菌」「中間菌」と呼ばれています。


善玉菌には、ヨーグルトの発酵にも使われるビフィズス菌や乳酸菌などがあり、消化吸収を助けたり、免疫力を向上させたり、腸のぜんどう運動をうながしたり、腸内細菌のバランスを良くしたりする働きがあります。


悪玉菌には、ウェルシュ菌や大腸菌(有毒株)などがあり、タンパク質を分解することで腐敗させて、毒素や有害物質をつくりだす働きがあります。それにより、腸内環境は悪化します。


中間菌は別名「日和見菌」と呼ばれており、平常時はなにもしませんが、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が優勢な状態になると、悪玉菌に味方して同じような良くない働きをします。


腸内細菌のバランス(生態系)のことを「腸内フローラ」「腸内細菌叢」などと呼びますが、この腸内フローラをいかに整えるかが腸内環境の改善のキーポイントなのです。


善玉菌を増やす方法


腸内フローラを改善して腸内環境を良くするには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす必要があります。


便秘になると悪玉菌が増殖するため、腸内環境は悪化します。つまり、妊娠初期の便秘に悩まされている場合、腸内環境は悪化してしまっている可能性が高いです。


その腸内フローラを整えるには「食べ物で善玉菌を増やす」「生活習慣を整えて善玉菌を増やす」「悪玉菌を減らす」などの手段が必要です。


便秘が解消されれば腸内環境は良くなると思いますが、妊娠中は黄体ホルモンの分泌が続くため、腸の動きが悪い状態が続きます。なるべく善玉菌を増やす行動を意識して、悪化を食い止める努力をしましょう。


食べ物で増やす


善玉菌とは、つまりビフィズス菌や乳酸菌のことです。その善玉菌を含む食品を摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。


具体的には、ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物、味噌、納豆、キムチ、ザワークラウトなどのビフィズス菌や乳酸菌を豊富に含む食品を食べるようにしましょう。


生きたまま腸に届き、人体に有益な働きをする微生物のことを「プロバイオティクス」といいますが、ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品を摂取することが、善玉菌を増やすときの基本です。


プロバイオティクスのほかに、「プレバイオティクス」というものもあります。これは、腸内の善玉菌を増やす作用のある食品成分のことで、オリゴ糖や食物繊維が該当します。


オリゴ糖は善玉菌の代表格であるビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌を増やします。食物繊維は有害物質の排除や便秘解消に役立ち、腸内環境を良好に保ち、善玉菌がすみやすい環境をつくります。


善玉菌を直接摂れるプロバイオティクスと、腸内にすみついている善玉菌を増やすプレバイオティクス。この 2つをうまく食事に取りいれていくことが、善玉菌を増やすことにつながります。


また、肉類の過剰摂取を控えることも大事です。悪玉菌は未消化のタンパク質を腐敗させることで有害物質をつくるので、そのもとである肉類を食べ過ぎないことは重要なのです。


生活習慣を改善する


生活習慣を整えることで、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことができます。


おもに悪玉菌が増える要因を取り除くことが、その目的です。具体的には「不規則な生活を正す」「ストレスを減らす」「暴飲暴食を控える」ことが重要です。


まず食事の時間を一定にして、さらに間食もやめることで、胃腸への負担をなるべく減らします。寝る時間も毎日同じ時間にして、寝不足にならないように気をつけます。


ストレスは自律神経を乱して、それが腸の動きの低下をまねき便秘につながるので、ストレスを減らすことも大事です。友人や家族との時間、趣味、スポーツなどでストレスを減らすことを心がけましょう。


そして、暴飲暴食を控えることも大事です。食事の部分とも重なりますが、大量の肉類の摂取、アルコールの摂取はなるべく少なめにして、胃腸に負担のかからない生活を意識しましょう。


乳酸菌サプリが有効


ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、ヨーグルトなどで摂取することもできますが、より効率よく摂取できるのが「乳酸菌サプリ」です。


乳酸菌サプリとは、ビフィズス菌などが多量に配合されているサプリメントのことで、それを摂ることでカロリーや手間などを省いて、非常に効率的に善玉菌を摂れるという代物です。


食事を意識したり、生活習慣を改善したりするのは大変ですが、サプリなら飲みこむだけ。非常にカンタンに、しかも効率的に腸内環境の改善を期待できる手段として、いま注目されています。


ちなみに、オススメの乳酸菌サプリは「ビフィーナS」です。ビフィズス菌 50億個、乳酸菌 10億個、オリゴ糖を含む人気商品で、乳酸菌健康食品部門で 18年連続売上No.1 の商品です。


ヨーグルトが苦手であるとか、カロリーが気になるとかいう場合には、ぜひ乳酸菌サプリの活用も考えてみてください。